Auf dem Weg nach einem definierten zumal kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich hinein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist wichtig je die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die jene Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oft die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren zumal konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück und halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend für das isolierte ansonsten formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie hinter vorne, um die Leiter nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren prüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich gleichwohl der Regung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Zurechtrücken Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, dennoch Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition ebenso konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, jene Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern ansonsten Dasjenige Wachstum nach fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal taugen Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf diese Übungen pro die obere oberer brustmuskel trainieren Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.